Por qué es importante el sueño profundo y cómo afecta al cuerpo

Pasar toda la noche en la cama no garantiza que el sueño te recargue las pilas. Durante el sueño, el cerebro pasa por varias fases que ayudan al cuerpo a recuperarse y favorecen el aprendizaje. El sueño profundo destaca por su estrecha relación con la recuperación física y la memoria. Entender por qué es importante el sueño profundo puede ayudarte a centrarte en hábitos de sueño saludables en lugar de perseguir una puntuación concreta en un monitor de sueño. No puedes obligar a tu cuerpo a aumentar el sueño profundo a voluntad; debes darle tiempo suficiente e ininterrumpido para que recorra sus ciclos naturales.

¿Qué es el sueño profundo?

El sueño profundo, también llamado «sueño de ondas lentas», es la fase final del sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM). El cerebro produce ondas eléctricas amplias y lentas llamadas ondas delta, mientras que la respiración y la frecuencia cardíaca suelen ralentizarse y los músculos se relajan. Es más difícil despertar a alguien durante la fase N3 que durante las fases de sueño más ligeras.

Un despertar repentino en este momento puede provocar inercia del sueño: una sensación de aturdimiento y confusión que puede tardar en desaparecer. La mayor parte del sueño profundo se produce en la primera parte de la noche, y su duración suele disminuir con la edad.

¿Por qué es esencial para la salud?

El sueño profundo hace mucho más que devolverte la energía. Mientras te encuentras en el modo de sueño de ondas lentas, el cuerpo libera la hormona del crecimiento, procesa los recuerdos y estabiliza la actividad del sistema nervioso tras el estrés del día. El patrón general de la noche también es importante. Estar en la cama durante ocho horas puede no ser suficiente si las interrupciones frecuentes lo fragmentan constantemente.

Etapas del sueño

El cerebro sigue trabajando durante la noche; no se apaga simplemente durante ocho horas. El sueño alterna entre períodos NREM y REM, y su duración puede variar a medida que se acerca la mañana.

Resumen de los ciclos del sueño

La mayoría de los ciclos duran entre 80 y 120 minutos, y los adultos suelen completar entre cuatro y seis por noche. Los investigadores dividen el sueño en cuatro fases principales:

• N1: Esta breve transición lleva de la vigilia al sueño ligero, y hasta un pequeño ruido puede despertarte.
• N2: El sueño se vuelve más estable, la temperatura corporal desciende y el cerebro muestra una actividad conocida como «husos del sueño».
• N3: Se trata del sueño profundo de ondas lentas. Es difícil despertarse, mientras el cuerpo lleva a cabo gran parte de su proceso de recuperación.

El sueño REM es una fase de sueño activa caracterizada por sueños vívidos, movimientos oculares rápidos y muy poca actividad muscular. El sueño profundo N3 se concentra al principio de la noche, mientras que los períodos REM suelen alargarse a medida que se acerca la mañana. Ambas fases contribuyen a un sueño saludable.

Papel del sueño profundo (de ondas lentas)

La fase N3 se caracteriza por una actividad sincronizada en amplias redes de neuronas. Esta actividad interviene en la consolidación de ciertos recuerdos y refleja la necesidad que tiene el cerebro de dormir tras un periodo de vigilia. Tras una noche corta, la actividad de ondas lentas puede aumentar temporalmente durante el sueño de recuperación.

Diferencia entre el sueño REM y el sueño no REM

El sueño no REM abarca las fases N1 a N3, desde el adormecimiento hasta el sueño profundo. Durante el sueño REM, la actividad cerebral se asemeja más a la del estado de vigilia, y la mayoría de los músculos esqueléticos se inhiben temporalmente. Tanto el sueño REM como el no REM contribuyen al aprendizaje y a la recuperación, pero de formas diferentes; ninguno de los dos es opcional.

Funciones biológicas del sueño profundo

¿Por qué es importante el sueño profundo desde el punto de vista biológico? Durante la fase N3, el cuerpo lleva a cabo tareas relacionadas con el mantenimiento de los tejidos, la organización de la memoria y la regulación interna. Los científicos aún están determinando en qué medida cada uno de estos procesos depende específicamente de esta fase del sueño.

Recuperación física y reparación de tejidos

A primera hora de la noche, el cuerpo suele liberar la hormona del crecimiento durante el sueño de ondas lentas. Esta hormona favorece el crecimiento, la producción de proteínas, el mantenimiento de los tejidos, la recuperación tras el ejercicio y la reparación celular habitual. No obstante, el sueño profundo por sí solo no hace que los músculos crezcan más rápido; la nutrición, un sueño total suficiente y unos niveles de actividad adecuados también son importantes.

Desintoxicación cerebral y consolidación de la memoria

Durante el sueño, el cerebro refuerza parte de la información recién aprendida al tiempo que reestructura las conexiones entre las neuronas. La actividad profunda de ondas lentas parece estar especialmente relacionada con el almacenamiento de datos y acontecimientos, lo que podría explicar por qué a veces resulta más fácil asimilar nuevos contenidos tras una buena noche de descanso. El sueño también ayuda a renovar el tejido cerebral: el sistema glinfático elimina los residuos metabólicos. La mayor parte de la evidencia detallada sigue procediendo de estudios con animales, ya que los investigadores están determinando exactamente cómo afecta el sueño profundo al cerebro humano.

En la actualidad, no hay pruebas que demuestren que dormir más en la fase N3 prevenga la demencia.

Regulación hormonal durante el sueño profundo

El sueño afecta a la liberación de la hormona del crecimiento, y el reloj biológico del cuerpo ayuda a regular el cortisol y la melatonina. La melatonina señala el inicio de la noche biológica, pero el sueño profundo por sí solo no la desencadena. Mantener horarios regulares y atenuar la luz intensa por la noche puede ayudar a que estos ritmos se mantengan sincronizados. La investigación sobre los péptidos relacionados con la glándula pineal también ha explorado la sincronización biológica y los marcadores asociados a la melatonina. En un estudio en humanos, el tetrapéptido sintético AEDG (Epitalon) se asoció a cambios en los biomarcadores relacionados con la melatonina y en la expresión de los genes del reloj circadiano. El EPITALON® Spray de Nanopep contiene AEDG. Estos hallazgos se refieren a la regulación circadiana, que está relacionada con la duración del sueño profundo N3, pero es distinta de ella.

Efectos sobre el cuerpo y la mente

El sueño influye en mucho más que en el estado de alerta del día siguiente. Todo el mundo se beneficia del sueño profundo, pero la cantidad necesaria varía según la edad, la fisiología personal y la calidad del sueño. Sus efectos se comprenden mejor como parte del descanso de toda una noche.

Función del sistema inmunitario

El sueño ayuda a coordinar la actividad de las células inmunitarias y las señales inflamatorias que se utilizan para responder a las infecciones. La falta habitual de sueño está relacionada con respuestas inmunitarias más débiles y una mayor susceptibilidad a determinadas enfermedades. Estos hallazgos se refieren a la salud general del sueño, no a un refuerzo inmunitario garantizado por añadir unos pocos minutos de N3.

Metabolismo y equilibrio energético

La falta de sueño puede hacer que el cuerpo responda peor a la insulina y alterar el control de la glucemia. También puede modificar las señales de hambre, lo que puede influir en lo que las personas eligen comer. Los experimentos en los que se interrumpió el sueño de ondas lentas revelaron cambios en la regulación de la glucosa, aunque la salud metabólica depende de muchos factores. Las comidas regulares, la actividad física y un sueño suficiente contribuyen a ello.

Estabilidad emocional y rendimiento cognitivo

Un sueño reparador ayuda al cerebro a concentrarse, resolver problemas y afrontar el estrés. El sueño N3 contribuye a ciertos procesos de memoria, mientras que el sueño REM desempeña un papel en el aprendizaje emocional. Una noche de sueño interrumpido te dejará irritable y con lentitud en las reacciones, incluso aunque pases suficiente tiempo en la cama.

Consecuencias de un sueño profundo deficiente

Una noche de sueño intranquilo no suele suponer un gran cambio. Pero si tu sueño sigue siendo irregular, tu estado y tu rendimiento a lo largo del día se verán afectados. Los signos pueden incluir:

• Fatiga durante el día y dificultad para concentrarse.
• Mayor olvido, reacciones más lentas y menor rendimiento en el trabajo.
• Irritabilidad, menor tolerancia al estrés y menor motivación.
• Sensación de que tu cuerpo no se ha recuperado del todo tras hacer ejercicio u otro esfuerzo físico.
• Cambios en el apetito y dificultad para mantener un nivel de energía constante.

Esos síntomas por sí solos no indican que el sueño N3 sea insuficiente. Problemas similares pueden deberse a la apnea del sueño, el insomnio, la medicación, el estrés u otras afecciones de salud. Los dispositivos wearables solo proporcionan estimaciones aproximadas de las fases del sueño. Si sigues sintiéndote agotado, roncas fuerte o dejas de respirar mientras duermes, acude al médico.

Factores que afectan al sueño profundo

La edad tiene un fuerte impacto en el sueño. A medida que las personas envejecen, suelen pasar menos tiempo en el sueño de ondas lentas. El horario del sueño, las horas que se han pasado despierto previamente y la fisiología individual también influyen en cada ciclo. Los hábitos cotidianos pueden interferir: el café o el té fuerte a última hora del día pueden retrasar el sueño, mientras que el alcohol puede interrumpir la segunda mitad de la noche. El ruido, la luz, el dolor y el estrés pueden despertarte antes de tiempo. Ciertos medicamentos y los trastornos del sueño no tratados también pueden alterar la arquitectura normal del sueño. En lugar de fijarte un objetivo universal para la fase N3, presta atención a las interrupciones que se repiten constantemente.

Mejorar la calidad del sueño profundo

El sueño profundo tiende a mejorar cuando la hora de acostarse es constante y las interrupciones se reducen al mínimo. La mayoría de los adultos necesitan al menos siete horas por noche, aunque la cantidad adecuada varía de una persona a otra.

Mantén tus horarios de sueño y vigilia bastante constantes, incluso en los días libres. La luz del sol por la mañana y el ejercicio regular pueden ayudar; por la noche, mantén el dormitorio fresco, oscuro y tranquilo. La cafeína a última hora del día o el alcohol cerca de la hora de acostarse pueden perturbar el sueño. Dedica tiempo a relajarte y evita el trabajo o las pantallas brillantes antes de acostarte. Sigue la rutina durante un tiempo y, después, evalúala en función de lo despierto que te sientas durante el día, no solo por el número de horas que hayas dormido.

Si los síntomas persisten, acude a un médico que pueda descartar problemas como la apnea del sueño, en lugar de fiarte de la estimación del sueño profundo que ofrece un reloj. La investigación sobre péptidos ofrece otra perspectiva sobre los mecanismos biológicos implicados en la regulación circadiana. Los lectores interesados en esta relación pueden consultar nuestro artículo sobre los biorreguladores peptídicos y los ritmos circadianos. EPITIDE® contiene un complejo de epitalamina de origen natural, que difiere del tetrapéptido sintético Epitalon (AEDG).

¿Por qué es importante el sueño profundo para todo el mundo?

El sueño profundo le da al cuerpo tiempo para recuperarse y permite al cerebro organizar la información. Sin embargo, dormir bien no consiste en maximizar una sola fase. Un horario constante y un descanso suficiente e ininterrumpido son más importantes que cualquier puntuación de una fase concreta del sueño. Si la fatiga persiste a pesar de llevar hábitos saludables, averigua por qué. La investigación sobre los péptidos relacionados con la glándula pineal sigue explorando la señalización circadiana y el reloj biológico. Comprender estos mecanismos añade otra dimensión a la ciencia del sueño saludable, junto con la importancia ya establecida de unas rutinas de sueño constantes y un descanso suficiente e ininterrumpido.

Referencias científicas:

• Rasch B., Born J. (2013). Sobre el papel del sueño en la memoria.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23589831/
• Tasali E. et al. (2008). El sueño de ondas lentas y el riesgo de diabetes tipo 2 en humanos.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18172212/
• Fultz N.E. et al. (2019). Oscilaciones electrofisiológicas, hemodinámicas y del líquido cefalorraquídeo acopladas durante el sueño humano.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31672896/
• Ivko O.M. et al. (2020). El péptido AEDG regula la expresión de los genes de los ritmos circadianos humanos durante el envejecimiento acelerado de la glándula pineal.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33280326/