Perché il sonno profondo è importante e in che modo influisce sul corpo

Trascorrere un’intera notte a letto non garantisce che il sonno sia rigenerante. Durante il sonno, il cervello attraversa diverse fasi che aiutano il corpo a recuperare e favoriscono l’apprendimento. Il sonno profondo si distingue per il suo stretto legame con il recupero fisico e la memoria. Capire perché il sonno profondo è importante può aiutarti a concentrarti su abitudini di sonno sane piuttosto che a perseguire un determinato punteggio su un dispositivo di monitoraggio del sonno. Non puoi costringere il tuo corpo ad aumentare il sonno profondo a comando; concedigli tempo sufficiente e ininterrotto per attraversare i suoi cicli naturali.

Che cos’è il sonno profondo?

Il sonno profondo, chiamato anche “sonno a onde lente”, è la fase avanzata del sonno non REM (non rapid eye movement). Il cervello produce onde elettriche ampie e lente chiamate onde delta, mentre la respirazione e la frequenza cardiaca generalmente rallentano e i muscoli si rilassano. È più difficile svegliare qualcuno durante la fase N3 rispetto a quando si trova in uno stato di sonno più leggero.

Un risveglio improvviso in questa fase può causare l’inerzia del sonno: una sensazione di intontimento e confusione che può richiedere tempo per svanire. La maggior parte del sonno profondo si verifica nella prima parte della notte e la sua durata di solito diminuisce con l’età.

Perché è essenziale per la salute?

Il sonno profondo non si limita a restituirti energia. Mentre ti trovi nella fase del sonno a onde lente, il corpo rilascia l’ormone della crescita, elabora i ricordi e stabilizza l’attività del sistema nervoso dopo lo stress della giornata. Anche il ritmo complessivo della notte è importante. Stare a letto per otto ore potrebbe non essere sufficiente se frequenti interruzioni continuano a frammentarlo.

Fasi del sonno

Il cervello continua a lavorare durante la notte; non si spegne semplicemente per otto ore. Il sonno alterna periodi NREM e REM, e la loro durata può variare verso mattina.

Panoramica dei cicli del sonno

La maggior parte dei cicli dura circa 80–120 minuti; gli adulti ne completano solitamente da quattro a sei durante la notte. I ricercatori suddividono il sonno in quattro fasi principali:

• N1: Questa breve fase di transizione conduce dalla veglia al sonno leggero; anche un minimo rumore può svegliarti.
• N2: Il sonno diventa più stabile, la temperatura corporea si abbassa e il cervello mostra un’attività nota come «fusi del sonno».
• N3: Si tratta del sonno profondo a onde lente. È difficile svegliarsi, mentre il corpo svolge gran parte del suo processo di recupero.

Il REM è una fase di sonno attiva caratterizzata da sogni vividi, movimenti rapidi degli occhi e movimenti muscolari molto limitati. Il sonno profondo N3 è concentrato nelle prime ore della notte, mentre i periodi REM tendono a diventare più lunghi verso mattina. Entrambe le fasi contribuiscono a un sonno sano.

Ruolo del sonno profondo (a onde lente)

La fase N3 è caratterizzata da un’attività sincronizzata in ampie reti di cellule cerebrali. Questa attività è coinvolta nel consolidamento di determinati ricordi e riflette il bisogno del cervello di dormire dopo un periodo di veglia. Dopo una notte breve, l’attività a onde lente può aumentare temporaneamente durante il sonno di recupero.

Differenza tra sonno REM e non REM

Il sonno NREM comprende le fasi da N1 a N3, dal sonnecchiare al sonno profondo. Durante il sonno REM, l’attività cerebrale diventa più simile a quella dello stato di veglia e la maggior parte dei muscoli scheletrici viene temporaneamente inibita. Sia il sonno REM che quello non REM contribuiscono all’apprendimento e al recupero, ma in modi diversi; nessuno dei due è facoltativo.

Funzioni biologiche del sonno profondo

Perché il sonno profondo è importante dal punto di vista biologico? Durante la fase N3, il corpo svolge attività legate al mantenimento dei tessuti, all’organizzazione della memoria e alla regolazione interna. Gli scienziati stanno ancora determinando in che misura ciascuno di questi processi dipenda specificamente da questa fase del sonno.

Recupero fisico e riparazione dei tessuti

All’inizio della notte, il corpo spesso rilascia l’ormone della crescita durante il sonno a onde lente. L’ormone favorisce la crescita, la produzione di proteine, il mantenimento dei tessuti, il recupero post-esercizio e la normale riparazione cellulare. Tuttavia, il sonno profondo di per sé non fa crescere i muscoli più velocemente; anche l’alimentazione, un sonno totale sufficiente e livelli di attività adeguati sono importanti.

Disintossicazione cerebrale e consolidamento della memoria

Durante il sonno, il cervello consolida alcune informazioni apprese di recente, rimodellando al contempo le connessioni tra i neuroni. L’attività profonda a onde lente sembra particolarmente legata alla memorizzazione di fatti ed eventi, il che potrebbe spiegare perché a volte i nuovi contenuti risultano più facili da assimilare dopo una buona notte di riposo. Il sonno aiuta anche a rigenerare il tessuto cerebrale: il sistema glinfatico elimina i prodotti di scarto metabolici. La maggior parte delle prove dettagliate proviene ancora da studi sugli animali, poiché i ricercatori stanno cercando di capire esattamente in che modo il sonno profondo influisca sul cervello umano.

Al momento, non vi sono prove che dimostrino che un aumento del sonno N3 prevenga la demenza.

Regolazione ormonale durante il sonno profondo

Il sonno influisce sul rilascio dell’ormone della crescita, mentre l’orologio biologico aiuta a regolare il cortisolo e la melatonina. La melatonina segnala l’inizio della notte biologica, ma il sonno profondo da solo non la innesca. Mantenere orari regolari e attenuare la luce intensa durante la notte può aiutare a mantenere sincronizzati questi ritmi. La ricerca sui peptidi legati alla ghiandola pineale ha inoltre esplorato i ritmi biologici e i marcatori associati alla melatonina. In uno studio sull’uomo, il tetrapeptide sintetico AEDG (Epitalon) è stato associato a cambiamenti nei biomarcatori legati alla melatonina e nell’espressione genica dell’orologio circadiano. Lo spray EPITALON® di Nanopep contiene AEDG. Questi risultati riguardano la regolazione circadiana, che è correlata alla durata del sonno profondo N3, ma ne è distinta.

Effetti sul corpo e sulla mente

Il sonno influenza ben più della semplice vigilanza del giorno successivo. Tutti traggono beneficio dal sonno profondo, ma la quantità necessaria varia a seconda dell’età, della fisiologia personale e della qualità del sonno. I suoi effetti si comprendono meglio se considerati nell’ambito del riposo notturno complessivo.

Funzionamento del sistema immunitario

Il sonno aiuta a coordinare l’attività delle cellule immunitarie e i segnali infiammatori utilizzati per rispondere alle infezioni. Un sonno abitualmente insufficiente è collegato a risposte immunitarie più deboli e a una maggiore suscettibilità a determinate malattie. Questi risultati riguardano la salute del sonno nel suo complesso, non un potenziamento garantito del sistema immunitario derivante dall’aggiunta di pochi minuti di fase N3.

Metabolismo ed equilibrio energetico

Un sonno di scarsa qualità può rendere il corpo meno reattivo all’insulina e compromettere il controllo della glicemia. Può inoltre alterare i segnali di fame, il che può influenzare le scelte alimentari delle persone. Esperimenti che hanno interrotto il sonno a onde lente hanno rilevato cambiamenti nella regolazione del glucosio, sebbene la salute metabolica dipenda da molti fattori. Pasti regolari, attività fisica e sonno sufficiente contribuiscono tutti a questo equilibrio.

Stabilità emotiva e prestazioni cognitive

Un sonno riposante aiuta il cervello a concentrarsi, risolvere problemi e affrontare lo stress. La fase N3 contribuisce a determinati processi di memoria, mentre la fase REM svolge un ruolo nell’apprendimento emotivo. Una notte disturbata vi renderà irritabili e lenti nelle reazioni, anche se trascorrete abbastanza tempo a letto.

Conseguenze di un sonno profondo insufficiente

Una notte agitata di solito non cambia granché. Ma se il sonno rimane disturbato, ne risentiranno il tuo stato di salute e le tue prestazioni durante il giorno. I segnali possono includere:

• Affaticamento durante il giorno e difficoltà di concentrazione.
• Maggiore dimenticanza, reazioni più lente e prestazioni più scarse sul lavoro.
• Irritabilità, minore tolleranza allo stress e motivazione ridotta.
• La sensazione che il corpo non si sia ripreso completamente dopo l’esercizio fisico o altri sforzi fisici.
• Cambiamenti nell’appetito e difficoltà a mantenere costante il livello di energia.

Questi sintomi da soli non indicano necessariamente che il sonno N3 sia insufficiente. Problemi simili possono derivare da apnea notturna, insonnia, farmaci, stress o altre condizioni di salute. I dispositivi indossabili forniscono solo stime approssimative delle fasi del sonno. Se continui a sentirti esausto, russi rumorosamente o smetti di respirare durante il sonno, consulta un medico.

Fattori che influenzano il sonno profondo

L’età ha un forte impatto sul sonno. Con l’avanzare dell’età, in genere si trascorre meno tempo nel sonno a onde lente. Anche l’orario in cui ci si addormenta, le ore trascorse in veglia prima di andare a dormire e la fisiologia individuale influenzano ogni ciclo. Le abitudini quotidiane possono interferire: il caffè o il tè forte nelle ore serali possono ritardare l’addormentamento, mentre l’alcol può interrompere la seconda metà della notte. Rumori, luce, dolore e stress possono svegliarti presto. Anche alcuni farmaci e i disturbi del sonno non trattati possono alterare la normale struttura del sonno. Anziché perseguire un unico obiettivo universale per la fase N3, prestate attenzione alle interruzioni che si ripetono con regolarità.

Migliorare la qualità del sonno profondo

Il sonno profondo tende a migliorare quando l’ora di andare a dormire rimane costante e le interruzioni sono ridotte al minimo. La maggior parte degli adulti ha bisogno di almeno sette ore a notte, anche se la quantità giusta varia da persona a persona.

Mantenete orari di sonno e veglia abbastanza costanti, anche nei giorni di riposo. La luce del mattino e l’esercizio fisico regolare possono aiutare; di notte, mantenete la camera da letto fresca, buia e silenziosa. La caffeina nelle ore serali o l’alcol poco prima di andare a dormire possono disturbare il sonno. Dedicate del tempo al relax ed evitate di lavorare o di guardare schermi luminosi prima di andare a letto. Seguite questa routine per un po’, poi valutatela in base a quanto vi sentite vigili durante il giorno, non solo in base al numero di ore dormite.

Se i sintomi persistono, consultate un medico che possa verificare la presenza di problemi quali l’apnea notturna, anziché affidarvi alla stima del sonno profondo fornita da un orologio. La ricerca sui peptidi offre un’altra prospettiva sui meccanismi biologici coinvolti nella regolazione circadiana. I lettori interessati a questo argomento possono consultare il nostro articolo sui bioregolatori peptidici e i ritmi circadiani. EPITIDE® contiene un complesso di epitalamina di origine naturale, che differisce dal tetrapeptide sintetico Epitalon (AEDG).

Perché il sonno profondo è importante per tutti

Il sonno profondo offre al corpo il tempo di rigenerarsi e permette al cervello di organizzare le informazioni. Tuttavia, dormire bene non significa massimizzare una singola fase. Un programma regolare e un riposo sufficiente e ininterrotto contano più di qualsiasi punteggio relativo a una singola fase del sonno. Se la stanchezza persiste nonostante le abitudini salutari, cercate di capirne il motivo. La ricerca sui peptidi legati alla pineale continua a esplorare la segnalazione circadiana e i ritmi biologici. La comprensione di questi meccanismi aggiunge un’altra dimensione alla scienza del sonno sano, accanto all’importanza ormai consolidata di routine del sonno costanti e di un riposo sufficiente e ininterrotto.

Riferimenti scientifici:

• Rasch B., Born J. (2013). Il ruolo del sonno nella memoria.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23589831/
• Tasali E. et al. (2008). Il sonno a onde lente e il rischio di diabete di tipo 2 nell’uomo.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18172212/
• Fultz N.E. et al. (2019). Oscillazioni elettrofisiologiche, emodinamiche e del liquido cerebrospinale accoppiate nel sonno umano.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31672896/
• Ivko O.M. et al. (2020). Il peptide AEDG regola l’espressione dei geni dei ritmi circadiani umani durante l’invecchiamento accelerato della ghiandola pineale.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33280326/